תירגול ג.נ.נ.ר. - חלק 1 - בישיבה
חלק ראשון - בישיבה
סייזה – ישיבת 0 – רגליים מקופלות, ישבן בין העקבים, גב זקוף, כתפיים רפויות, קודקוד שואף לשמיים, סנטר משוחרר, כפות הידיים מונחות על הירכיים.
1. 7 נשימות שחרור האנרגיות הדחוסות.
סייזה – ישיבת 0. מהישיבה לעבור למצב הבא:
– להעביר את משקל הגוף על הברכיים, להרים אגן גבוה, רגליים נשארות צמודות זו לזו ונוצרת זווית של 90 מעלות בין השוק לירך.
– כל הגב מתוח קדימה בקו ישר.
– ידיים מתוחות קדימה ורחוק, כמה שניתן, מונחות על האדמה, אגודלים ואצבעות מחוברות, מייצרות צורת היהלום, שאר האצבעות מתוחות ופרוסות לצדדים.
– מצח מונח על האדמה.
שואפים שאיפה, שאוספת את כל הגזים והאנרגיות הדחוסות של הגוף באיזור נקודת השורש (הנקודה שבין פי הטבעת לאיזור מקור החיים). בעזרת נשיפה אינטנסיבית מהפה, משחררים את כל האנרגיות הדחוסות דרך עמוד השדרה והמצח אל תוך האדמה. 3 נשימות.
מצמצמים את הזווית בין השוק לברך עד 45 מעלות, מעבירים מצח יותר קרוב לברכיים, האצבעות ממשיכות ליצור את צורת היהלום, שומרים על הגב ישר והידיים מתוחות כמה שניתן קדימה. 3 נשימות באותה צורה ומהות כמו קודם.
מעבירים את המצח קרוב לברכיים, כמה שניתן, מניחים את הישבן על העקבים, מצמידים את החזה לירכיים, שומרים את צורת היהלום והידיים מתוחות כמה שניתן קדימה..
3 נשימות שחרור.
חוזרים לישיבת סייזה.
2. סייזה - ישיבת 0. הנשימה עדינה, שקטה ועמוקה דרך האף. נשארים בישיבה לכמה נשימות כשבעיני התודעה שלנו אנחנו רואים אותנו מתמזגים לתוך תנועת הספירלה המחוללת בתוכינו מלמעלה למטה עד לנקודת השורש.
אנו שואפים שאיפה עמוקה פנימה עד השורש, מכווצים את השורש ובנשיפה מתחילים ליצור תנועה סיבובית עדינה מאוד באגן, כשבכל נשימה ונשימה הספירלה הולכת ומתרחבת. (שתי דקות).
כשמגיעים לתנועה רחבה מאוד, משנים את הכיוון ושוב מניעים את האגן בתנועה שמתרחבת בהדרגה. (שתי דקות).
אנו עוצרים את התנועה ומעבירים את מיקוד שימת הלב שלנו לשורש, שממנו יוצאת ספירלה עד ליבת האדמה ומליבת האדמה עולה לליבת השמים.
עוצרים. חוזרים ליציבה זקופה, משחררים את השורש, מנערים את האגן בעדינות בתנועות קדימה ואחורה.
נשארים כמה רגעים להתבוננות בתנועת הספירלה בתוכינו ודרכינו. כתר פתוח, שורש פתוח, עמוד שדרה זקוף, סנטר קרוב לחזה. סייזה.
3. שואפים שאיפה עמוקה, עוצרים אותה בקודקוד הראש ומניעים להניע את הגוף לאט לאט קדימה ואחורה.
שאיפת אף – הגוף בא קדימה, נשיפת פה – אחורה. תנועה מתרחבת עם כל נשימה. עם התרחבות התנועה, כשהגוף הולך אחורה בנשיפה, מתחילים לנתק את הברכיים מהרצפה ויוצרים מתיחת קשת של כף הרגל.
כשהתנועה מגיעה למקסימום התרחבות, מעבירים את שתי הידיים לאחור, מניחים את כפות הידיים לאדמה, מעבירים משקל הגוף על הידיים. אחר כך מקפלים את הידיים, מניחים את המרפקים על האדמה ומעבירים את משקל הגוף על המרפקים.
מכניסים את האגודלים בנקודה בדיוק באמצע כף הרגל – מרכז העצבים (תזהו לפי הרגישות בנקודה זו). את שאר האצבעות מכניסים בין האדמה לכף הרגל, תופסים את כף הרגל ובו זמנית מפעילים לחץ עם האגודל בנקודה.
בשאיפת אף – אוספים את האנרגיות הדחוסות – הגוף נמתח – ברכיים להדק לאדמה, בית החזה נפתח ושואף כלפי השמיים, קודקוד אל האדמה. הגוף תלוי על המרפקים. להרגיש מתיחה בכל החלק הקידמי של הגוף – ברכיים, ירכיים, בטן, חזה, צוואר, פנים.
בנשיפת פה – שחרור האנרגיות הדחוסות דרך הקודקוד אל האדמה – ברכיים מתרוממות, מתיחה בקשת כף הרגל, הבטן וחזה מרפים פנימה, קודקוד נוגע באדמה, אגודל לוחץ חזק פנימה אל תוך הנקודה. (7 נשימות).
4. סייזה.
סוגרים את כפות הידיים לאגרופים. משתמשים בעצמות הבולטות של האגרוף, כדי להפעיל לחיצות לאורך כף הרגל – מתחילים מתחת לעקב ויורדים בהדרגה עד לבהונות. (7 לחיצות).
שאיפת אף – מכניסים עצמות האגרופים בכף הרגל.
נשיפת פה – מעבירים משקל של הגוף על האגרופים ומפעילים לחץ.
סייזה.
5. 3 חלקים.
1) שחרור האנרגית הדחוסות מהבטן והנעת נוזלי הגוף והצ'י.
סייזה. משתמשים בקצות האצבעות של שתי הידיים כדי להפעיל לחיצות בבטן. מחברים אצבעות של שתי כפות הידיים בחלק החיצוני (ציפורניים לציפורניים), כך שהן פונות אל הבטן.
בשאיפת אף עמוקה – להניח את קצות האצבעות על הבטן.
בנשיפת פה אינטנסיבית – ללחוץ עמוק פנימה עם האצבעות ובו זמנית לבוא עם הגוף קדימה, להגיע עם המצח לאדמה, לשחרר אנרגיות דחוסות.
קודם עוברים מלמעלה למטה בקו המרכזי של הבטן – 7 לחיצות. מתחילים בשקע מתחת לכלוב הצלעות ומסיימים מעל העצם "פויביק בון". ניתן לחלק את הקו ל 4 לחיצות עד הטבור ו 3 מתחת לטבור או להפך, ביחס למיקום הטבור.
אחר כך מפעילים לחיצות מסביב לכל הבטן. מהנקודה האחרונה של הקו האמצעי זזים לצד ימין של הבטן ועולים למעלה עד השקע של כלוב הצלעות. 7 לחיצות – 3 לאורך עצם האגן, 1 איזור בין העצם האגן והצלעות, 3 לאורך הצלעות.
ועוברים לצד שמאל של הבטן, ממשיכים את הסיבוב כלפי מטה. 7 לחיצות – 3 לאורך הצלעות, 1 איזור בין הצלעות והעצם האגן, 3 לאורך עצם האגן.
2) שחרור האנרגיות הדחוסות, פתיחה והנעת הצ'י באיזור הצלעות, בית החזה, ריאות, לב – איזור התקשורת ורגשות.
מניחים את כפות הידיים על הצלעות בחלק הקידמי. משחררים את כל האוויר דרך הפה מהריאות והבטן החוצה, עוצרים את הנשימה, מהדקים את הבטן פנימה ומצמידים לעמוד השדרה.
מכניסים את האצבעות פנימה לפנים הצלעות כלפי מעלה, ממש 'אוחזים' בכלוב הצלעות. שואפים שאיפת אף איטית ומלאה, ובו זמנית עם השאיפה מושכים בעזרת האצבעות את כלוב הצלעות כלפי מעלה.
שואפים שאיפה עד המקסימום ועוצרים את הנשימה. מנערים את כלוב הצלעות בתנועות קטנות של משיכה כלפי מעלה.
בנשיפת פה מכניסים את האצבעות לפנים הצלעות עמוק פנימה וכלפי מעלה, מפעילים לחיצה ובאים עם הגוף קדימה, מגיעים עם המצח לאדמה ומשחררים לליבת אדמה אנרגיות דחוסות. (3 פעמים).
שחרור האנרגיות הדחוסות, פתיחה והנעת הצ'י באיזור האגן, בטן התחתונה, גב התחתון – איזור ההשרדות ואנרגיית החיים.
מניחים את כפות הידיים על עצמות האגן בחלק הקידמי. אגודלים מונחים באיזור גב התחתון מאחורה. משחררים את כל האוויר דרך הפה מהריאות והבטן החוצה. עוצרים את הנשימה ומהדקים את הבטן פנימה – "מדביקים" לעמוד השדרה.
מכניסים את האצבעות פנימה מתחת לעצמות האגן. שואפים שאיפת אף איטית ומלאה, ובו זמנית עם השאיפה פותחים את העצמות האגן לצדדים בעזרת משיכת האצבעות לצדדים והכנסת האגודלים פנימה.
שואפים שאיפה גבוהה ועמוקה ועוצרים את הנשימה. מנערים את עצמות האגן בתנועות קטנות של משיכה לצדדים.
בנשיפת פה מכניסים את האצבעות מאחורי העצמות האגן עמוק פנימה, מפעילים לחיצה ובאים עם הגוף קדימה, מגיעים עם המצח לאדמה ומשחררים אנרגיות דחוסות. (3 פעמים).
3) שחרור האנרגיות הדחוסות, פתיחה והנעת הצ'י באיזור מקור החיים – המבעבעת תמיד – אנרגיית החיים, אנרגיית הזאופיור - התמצית הטהורה.
סייזה. משחררים את האוויר בנשיפת פה. מחברים שני האגודלים ומכניסים אותם מאחורי העצם "פיוביק בון" בדיוק באמצע וכלפי מטה.
בשאיפת פה – לוחצים עם האגודלים עמוק פנימה ומושכים את העצם קדימה והחוצה. בעזרת השאיפה אוספים את האנרגיות הדחוסות.
בנשיפת פה – להפנות פנים לשמים, לשחרר את האנרגיות הדחוסות לחלל הגדול. אגודלים ממשיכים ללחוץ ולמשוך. (7 נשימות)
מניעים את הגוף קדימה ואחורה, ממשיכים להפעיל את הלחץ והמשיכה עם האגודלים, נשימות פה בקצב הולך ומתגבר. (7 נשימות)
עוצרים את התנועה. ממשיכים להפעיל את הלחץ והמשיכה עם האגודלים, שואפים שאיפת פה עמוקה, משחררים נשיפת פה עם צליל הא-הא-הא ארוך ומנדנדים את הגוף באופן חופשי. (3 נשימות)
עוצרים כל תנועה. גוף זקוף. ממשיכים להפעיל את הלחץ והמשיכה עם האגודלים. נושמים אל תוך איזור מקור החיים נשימות אף עמוקות, רחבות, רגועות ומזינות שממלאות את האיזור באור הטהור הנצחי ובאנרגיית החיים הטהורה. (7 נשימות)
מניחים את כפות הידיים ברכות ועדינות על איבר מקור החיים שלנו ומאפשרים לאנרגיית האהבה לזרום מהלב דרך הידיים. (שתי דקות).
6. שחרור האנרגיות הדחוסות והנעת הצ'י במרידיאנים – ערוצי זרימת האנרגיה בגוף.
יושבים על האדמה, כפות הרגליים מונחות על האדמה, רגליים מקופלות בברך בזווית 90 מעלות בין השוק לירך. בעזרת האגרופים 'מתופפים' בעוצמה לאורך נתיב המרידיאנים, מהישבנים בקו החיצוני הצידי של הרגל עד כפות הרגליים. מפשקים את הרגליים לצדדים ו'מתופפים' גם בחלק הפנימי של הרגליים, מכפות הרגליים עד המפשעות. (3 סיבובים).
חוזרים לסייזה. מכופפים את הגוף קדימה וממשיכים את החבטות באיזור האגן והגב. עוברים לישיבה זקופה וחובטים באיזור הכתפיים והשכמות. (אגרוף ימין בכתף שמאל, יד שמאל תומכת במרפק, מזיזה את המרפק כלפי מפרק הכתף השמאלי, זה עוזר לאגרוף להגיע למקומות רחוקים יותר. להחליף ידיים ולעבוד על צד שמאל.)
עוברים קדימה. 'מתופפים' באיזור הבטן התחתונה, העליונה, בית החזה. ידיים – לרדת עם החבטות בקו הפנימי של היד ולעלות בחיצוני. חלק האחורי של הצוואר והראש.
להניע צוואר בסיבובים לצד אחד והשני. בעזרת הידיים לבצע תנועות עיסוי בחלק האחורי של הצוואר, ללחוץ עם האצבעות בבסיס העצם הגולגולת ולאורך עמוד השדרה בצוואר. ושוב להניע את הצוואר בסיבובים. לשלב את התנועות עם נשימה אינטנסיבית חופשית.
לסיים את התרגיל בהעברת מגע סוחט אנרגיות עמוק בכל הגוף. רגליים, גב, כתפיים, בטן, חזה, ידיים, צוואר, ראש, פנים.
בסיום סחיטת האנרגיות העודפות לעצור ולחבק את עצמי ולהתמוסס פנימה אל אגם הנשמה.
7. פתיחות וכניעת ההתמסרות לזרימת הזאופיור בנו ודרכינו לעולם.
סייזה. בשאיפת פה מתרוממים לעמידה על הברכיים. ידיים מונעות בתנופה למעלה ונפתחות כלפי השמים. כל הגוף נמתח בקשת לאחור (כל המרידיאנים הקידמיים נמתחים ונפתחים), מבט לשמיים. בעת השאיפה אומרים בתוכינו "זאו" – קריאת זימון לתמצית הטהורה של נשמתינו. נפתחים אליה ונושמים אותה פנימה.
בנשיפת פה אומרים "פיור" וחוזרים לסייזה. ידיים נעות לאחור וכפות הידיים כלפי שמיים. מרכינים את הראש כלפי הברכיים בענווה וכניעת התמסרות לזרימת הזאופיור בנו ודרכינו לעולם. (7 נשימות).
עם סיום התנועה האחורונה מעלים את שתי הידיים מחוברות בצורת גביע ומתוחות כלפי השמיים. בשאיפת פה ארוכה ועמוקה, שמגיעה למעמקים הכי עמוקים בתוכינו, אומרים "זאו".
בנשיפה ארוכה אומרים "פיור", מורידים את הידיים בקו המרכזי של הגוף, הידיים בעת התנועה מתחברות לאורך האמה – מכף היד עד המרפק. הכפות הידיים בתנועת רוטציה נפתחות כלפי חוץ ומתחברות גב אל גב. באיזור הלב האצבעות מתהפכות כלפי מטה, שתי הידיים גב אל גב ממשיכות לרדת מטה. ולקראת סיום הקוו, האגודלים והאצבעות מתחברות ליהלום, שאנו מניחים על הירכיים.
ישיבה זקופה, נשמה קשובה, נשימה עמוקה. התבוננות.
8. עוברים למצב של עמידה על הברכיים. רגליים צמודות זו לזו. ידיים מונחות באזור הטבור במרכז הבטן - יד שמאל מעל יד ימין, אגודל ימין מעל אגודל שמאל. גוף פתוח, נושם, עמוד שדרה זקוף, קודקוד שואף לשמיים, סנטר משוחרר, בית החזה נפתח קדימה, כתפיים רפויות, בטן פנימה.
שואפים שאיפת אף עמוקה, עוצרים נשימה ומוטים את הגוף לאחור. בעזרת האוויר של השאיפה ושרירי הגוף שומרים על הגוף אסוף ומתוח בקו ישר מהברכיים עד הקודקוד. נשארים בתנוחה כמה שניתן. משחררים את הנשיפה מהפה וחוזרים למצב ההתחלתי. (3 פעמים).
8. עוברים למצב של עמידה על הברכיים. רגליים צמודות זו לזו. ידיים מונחות באזור הטבור במרכז הבטן - יד שמאל מעל יד ימין, אגודל ימין מעל אגודל שמאל. גוף פתוח, נושם, עמוד שדרה זקוף, קודקוד שואף לשמיים, סנטר משוחרר, בית החזה נפתח קדימה, כתפיים רפויות, בטן פנימה.
שואפים שאיפת אף עמוקה, עוצרים נשימה ומוטים את הגוף לאחור. בעזרת האוויר של השאיפה ושרירי הגוף שומרים על הגוף אסוף ומתוח בקו ישר מהברכיים עד הקודקוד. נשארים בתנוחה כמה שניתן. משחררים את הנשיפה מהפה וחוזרים למצב ההתחלתי. (3 פעמים).
9. מהעמידה על הברכיים מניחים את כף הרגל הימין לפנינו, מקופלת בברך בזווית 90 מעלות.
מעבירים את כפות הידיים על פני הרגל מלמעלה למטה כמה פעמים.
בעזרת האצבעות של שתי הידיים מייצרים תנועות חיכוך סביב הקרסול – מעגלי האש. אחר כך מוציאים נקודה שנמצאת בדיוק באמצע של קוו הכיפוף של כף הרגל. (בנקודה תרגישו רגישות.) מרימים את העקב באוויר ויוצרים לחיצה פנימה אל תוך הנקודה (3 פעמים).
