תירגול ג.נ.נ.ר. - חלק 2 - בעמידה
תרגיל 1.
אנו עומדים בעמידת פישוק, כשהברכיים וגידי הברכיים מתוחים. מפנים את הגוף קדימה 90 מעלות, האגן יציב וחזק. מותחים ומיישרים את הידיים קדימה, כשהאגודלים והאצבעות מחוברים ויוצרים את היהלום. ממקדים את המבט על היהלום.
משרטטים לפנינו בידיים ישרות מעגלי אנרגיית הזאופיור מהמרכז – למעלה – החוצה – למטה – למרכז. נשימות אש דרך האף. שירטוט המעגלים מסונכרן עם נשימות בקצב הולך ומתגבר. חוזרים על התרגיל גם לכיוון ההפוך, משרטטים את המעגלים מהמרכז – למטה – החוצה – למרכז. (21 מעגלים לכל כיוון)
שואפים שאיפה עמוקהה,מסיימים את התנועה ומחברים שוב את היהלום. עוצרים נשימה. ממקדים למספר רגעים את המבט על היהלום.
משחררים נשיפה דרך הפה ומיישרים את הגוף תוך כדי כיפוף ברכיים. הידיים שומרות את היהלום ונעות למעלה מעל הראש (המבט ממשיך להיות ממוקד על היהלום). מהמצב שמעל הראש הידיים יורדות בתנועה מעגלית דרך הצדדים כלפי מטה ומתחברות על הטבור במרכז הבטן. כל הגוף מתיישר ומרפה. חוזרים לנקודת ה0.
תרגיל 2.
אנו אוספים את אנרגיית הזאופיור הטהורה הנצחית מליבת האדמה ומליבת השמיים אל חלל הגוף – מחברים שמיים וארץ אחד, נכנעים לשדה המאוחד ומתרחבים לזרימת התנועה הטבעית דרכינו.
התרגיל מתבצע ב-3 חלקים.
1) העלת האנרגיה מליבת האדמה אל חלל הבטן – מאיזור מקור החיים עד איזור הלב.
איסוף מליבת השמיים – איזור מהכתר עד הלב.
מחברים את כל אצבעות כפות הידיים ליהלום באיזור הבטן התחתונה, בנקודה הכי נמוכה שהחיבור מאפשר. אחר כך מיישרים אצבעות, מחברים את כפות הידיים, מעלים עד הלב ומתחילים ליצור את מעגלי הזאופיור רחבים בעזרת הידיים – ככל שאנו מרחיבים יותר, אנו מוזנים יותר (קוד ההתרחבות). תנועת הידיים מתרחשת מלמטה – דרך המרכז למעלה – החוצה – למטה. כשהידיים נפגשות באמצע, נוצר חיכוך ביניהם – מחיאת כף – מסמלת את הדלקת האש הנצחית. בו זמנית עם תנועת הידיים מתחילים להניע אגן בתנועת ויברציית הפמפינג המעגלית. שאיפה – דרך האף, נשיפה דרך הפה עם צליל האא.
איסוף מליבת השמיים – איזור מהכתר עד הלב.
מחברים את כל אצבעות כפות הידיים ליהלום מעל הראש, במתיחה לגובה ככל שניתן. מיישרים אצבעות ומחברים את כפות הידיים, מורידים עד הלב ומתחילים ליצור את מעגלי הזאופיור בהתרחבות בתנועה מלמעלה – דרך המרכז למטה – החוצה – למעלה, משלבים עם תנועת האגן ועם צליל האא בנשיפה. כשהידיים נפגשות באמצע, נוצר חיכוך ביניהם – מחיאת כף – הדלקת האש הנצחית. (7 מעגלים בכל אזור)
3) הגשת הזאופיור לעולם, מבטא את הכניעה וענווה שבנו לשמש ככלי לתנועת הזאופיור דרכינו.
מחברים את כל האצבעות של הידיים ליהלום מעל הראש, גבוה ככל שניתן. בשאיפה מהפה ידיים דרך הצדדים יורדות ומתחברות לפנינו בתנועת ההגשה עם כפות הידיים וצד הפנימי של כל היד כלפי מעלה, בנשיפה מהאף ידיים חוזרות דרך הצדדים למעלה למצב התחלתי. (7 פעמים) חוזרים לנקודת ה0.
תרגיל 3.
התרגיל בנוי מ 3 חלקים.
1. אנו רצים במקום במהירות הולכת וגדלה בשאיפות ונשיפות פה מהירות ואינטנסיביות, כשהדגש בנשיפה החוצה. כפות הידיים פתוחות ומתוחות. תוך כדי ריצה במקום מקיימים סיבוב שלם – 360 מעלות – לשני הכיוונים – פעם ימינה ופעם שמאלה, את הפעולה הזו מקיימים 3 פעמים, כשהסט הראשון בקצב איטי, בשני הקצב מתגבר ובשלישי הריצה היא בכל העוצמה.
3. כף יד שמאל מונחת במרכז הבטן התחתונה.עם השאיפה להרים ולמתוח את יד ימין ישרה כלפי מעלה ולהניע בתנועת ציור "שמיניית האינסוף". התנועה מתבצעת בסיבוב לשמאל – למטה – למעלה – לימין וכך הלאה במעגלים, שמייצרים שמיניה. בעת תנועת היד לצד ימין כל החלק העליון של הגוף מסתובב לצד ימין. התנועות הן חדות ועמוקות, מלוות בנשימת פה אינטנסיבית. לבצע את התרגיל עם יד שמאל בדיוק כמו עם יד ימין. (7 שמיניות לכל צד).
3) מנערים את כל הגוף – מתמסרים לניעור חופשי ונשימה חופשית.
מתחילים בנקודת ה0. דקה של התבוננות ומדיטציה בעמידה.
תרגיל 5. שחרור האנרגיה הדחוסה לכל הכיוונים.
עומדים בפישוק כשכפות הרגליים מושרשות אל ליבת האדמה ומחוברים אל כל השורשים הצמחיים והחיים בעולם הזה. אנו רואים בעיני הנשמה את השורשים האלו גמישים, אלסטיים וביכולתינו למתוח אותם לכל הכיוונים. התרגיל כולל 2 חלקים:
2) תנועה רחבה וחופשית, ללא חיכוך, קדימה ואחורה של רגל ימין וידיים באותו סינכרון ואותו סגנון הנשימה, כמו מקודם.
לזרוק את הידיים והרגליים כמה שניתן קדימה ואחורה תוך כדי שמירת יציבה ושיווי משקל. כשהרגל והיד הנגדית באות קדימה, הן מצטלבות – תנועת הרגל ימין עם נטייה לצד שמאל ויד שמאל לצד ימין.
מחליפים רגל וחוזרים על אותה פעולה. (רגל ימין ורגל שמאל כל אחת 7 תנועות טווח קצר,7 תנועות רחבות).
חוזרים לנקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.עדות. סילנסיו.
תרגיל 6. פתיחת הגוף לרוחב של האגן, הנעת הצ'י ואנרגיית החיים.
כף יד ימין מונחת באיזור הבטן התחתונה. מרימים את ברך ימין עד לזווית 90 מעלות. יד שמאל ישרה קדימה, כף היד פונה החוצה כלפי צד שמאל. בעזרת הנשיפה והתנופה של כל הגוף, דוחפים בתנועה פותחת מעגלית את הרגל לצד ימין ואת היד לצד שמאל, בכוונה לדחוף הצידה את האנרגיה הדחוסה במרחב בו אנו עומדים/חיים ולהרחיב את שדה התנועה שלנו. בשאיפה חוזרים בסיבוב למצב ההתחלתי. מחליפים רגל וידיים וחוזרים על אותה פעולה. (7 פעמים לכל צד)
חוזרים לנקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות. עדות. סילינסיו.
תרגיל 7. איסוף כל מעגלי האנרגיה לאחד.
מפעילים את הגוף כמו בתנועות שחייה. לשלב את התנועה עם נשימות אש דרך האף.
חתירה – אנחנו עומדים בעמידת פישוק, כשהברכיים וגידי הברכיים מתוחים. מפנים את הגוף קדימה 90 מעלות, כשאגן יציב וחזק. יד ימין קדימה ישרה, כף היד כלפי האדמה. יד שמאל אחורה ישרה, כף היד כלפי השמיים. תנועת הידיים ישרות בסיבובים קדימה, כף היד בתנועת איסוף האנרגיה. (7 מעגלים בכל יד)
חזה – אנחנו עומדים בעמידת פישוק, כשהברכיים וגידי הברכיים מתוחים. מפנים את הגוף קדימה 90 מעלות, כשאגן יציב וחזק. מחברים את שתי כפות הידיים ליד כתר הראש (האצבעות פונות קדימה). בנשיפה דוחפים את הידיים קדימה ומייצרים מעגלים מהמרכז – קדימה – החוצה – למרכז. כשהידיים מופנות החוצה, כפות הידיים פונות לצדדים – תנועות איסוף. (7 מעגלים בכל יד)
חוזרים לנקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות. עדות. סילינסיו.
תרגיל 8. הדלקת הגופנשמה.
ריצה במקום. גוף נטוי קדימה 30 מעלות וראש מוטה קדימה. שימת הלב ממוקדת ביצירת תנועת החיכוך של הרגל על פני הריצפה, מנקודת הנחת הרגל לאחור. במהלך הריצה הרגליים נשארות ישרות, ללא כיפוף בברך. מכווצים את השורש עמוק פנימה במשך כל הריצה ונושמים נשימות אש מהירות דרך האף, מה שממקד את התודעה ומחדד את הזיכרון. לבצע את התנועה עד מקסימום היכולת שלכם.
חוזרים לנקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.עדות. סילנסיו.
תרגיל 9. עירבול האנרגיות.
מניחים את כף יד שמאל על הבטן התחתונה ואת כף יד ימין באזור עצם הזנב. שתי כפות הידיים באותו הגובה. לסובב את החלק העליון של הגוף בתנועת רוטציה מצד לצד במהירות, עם דגש בנשיפה לצד לימין. נשימות אש עמוקות ומהירות.
להחליף ידיים: ימין מקדימה על הבטן, שמאל מאחורה על עצם הזנב, רוטציות הגוף עם דגש ונשיפה לשמאל.
(7נשיפות לכל צד).
חוזרים לנקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.עדות. סילנסיו.
תרגיל 10. איסוף ושחרור הגזים של האנרגיות הדחוסות.
עמידת 0. כפות הרגליים מחוברות וידיים צמודות לצידי הגוף. מכווצים חזק נקודת שורש ועיניים ושואפים שאיפה עמוקה מכפות הרגליים עד קודקוד הראש ועוצרים אותה שם. השאיפה הזאת אוספת את כל הגזים של הגוף מליבת אדמה עד למעלה. מייצרים תנודות ותנועות כיפוף עדינות קדימה ואחורה תוך כדי עצירת נשימה וכיווץ שורש ועיניים כמה שניתן – 7 סטים קדימה ואחורה. משחררים את הנשימה כלפי מעלה בעמידה זקופה.
(7 פעמים)
חוזרים לנקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.עדות. סילנסיו.
תרגיל 11. מעגלי האש.
1) עמידה זקופה בפישוק. אגודל ואצבע האמצעית יוצרים טבעת סביב מפרק שורש כף היד. אנו מייצרים תנועת חיכוך מהירה משולבת עם נשימות אש אינטנסיביות להדלקת מעגל יסוד האש. לחזור על פעולה גם במפרק המרפק והכתף. לספור 7 נשיפות ולהחליף ידיים.
2) כפות הידיים סגורות באגרופים. ידיים ישרות מתוחות קדימה בגובה הכתפיים ומצטלבות באיזור המפרק של שורש כף היד. מתחילים עם יד ימין מעל יד שמאל. שואפים שאיפה ומחזיקים, ומכווצים את שרירי הגוף ונקודת השורש. היד שמעל דוחפת בכל הכוח את היד שמתחת כלפי מטה. היד שמתחת מפעילה התנגדות חזקה. סופרים לאט עד 7 ומשחררים את שתי הידיים עם נשיפה אינטנסיבית וחזקה, שנותנת תנופה לתנועה מעגלית של שתי הידיים – למטה – אחורה – למעלה – למרכז. בעת התנועה מרפים את כל הגופנשמה. הידיים מצטלבות שוב. הפעם יד שמאל מעל ימין ולחזור על אותה הפעולה. (7 פעמים בכל יד).
נקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.עדות. סילנסיו.
תרגיל 12. הלבשת הגופנשמה.
מתכופפים כלפי מטה ידיים והראש רפויים. בשאיפה הגוף מתרומם, ואנו אוספים בעזרת שתי כפות הידיים את האנרגיה מן האדמה – מכפות הרגליים עד הבטן התחתונה – בתנועה שדומה ללבישת מכנסיים. בנשיפה שוב מתכופפים מטה. התנועה היא איטית ביותר. 3 נשימות.
מעלים את כפות הידיים פרושות לצדדים כלפי השמיים. פנים כלפי מעלה, עניים מגולגלות פנימה ולמעלה. בשאיפה אוספים את אנרגיית היקום הטהורה ובנשיפה "מלבישים" את הגופנשמה מהראש עד אזור הבטן . 3 נשימות.
בתנועות סיבוביות/מעגליות של כפות הידיים מערבלים את האנרגיה באזור הבטן – ממרכזים את הצ'י והאנרגיית החיים ביחד.
חוזרים לנקודת ה0. נשימה שקטה. התבוננות.עדות. סילנסיו.
